筋力トレーニング

【時短】一回の筋トレで全身を効率的に鍛える究極の順番とは?

全身を鍛える筋トレ器具の画像

忙しく働く男性にとって筋トレにかかる時間も重要な問題のひとつ。

できるだけ一回の流れで全身をバランスよく鍛えるためには順番が大切です。

上半身・下半身・体幹の3群を正しい順番で鍛えることで一回のトレーニングで全身鍛えられます。

時間がない、一回で全身の筋トレを終わらせたいという人必見のトレーニング順序についてご紹介します。

 

「下半身→上半身→体幹」が全身を一度に鍛えられる順番

人間の体には多数の筋肉が存在していますが、大きくは

  1. 上半身
  2. 下半身
  3. 体幹

の3つに分けることができます。

全身を一度に鍛えたい場合は「下半身→上半身→体幹」という順番がおすすめです。

その理由は各筋肉群の強さと機能の違いにあります。

 

強い負荷の筋トレには集中力と正しいフォームが必須

3つの中でも「下半身」は体重のほとんどを支えているため取り分け強い筋肉です。

強く大きい筋肉を鍛えるためには相応の思い負荷をかける必要が生じます。

当然ながら大きな負荷をかけるトレーニングには高い集中力が必要となります。

ここで集中力が欠けていると筋トレの正しいフォームが乱れがちに。すると狙って鍛えたい部分に刺激が入りづらくなります。

さらには集中力低下とフォームの乱れはケガや事故などの原因になりかねません。

強い負荷がかかる下半身こそ最初に持ってくるにはこうした理由があります。

効果を出すために最も集中するべき「下半身」こそトレーニングの最初にもってくるようにしましょう。

 

筋トレ中のフォームを保ってくれる「体幹」は最後に

トレーニング中には実に様々な体の動きが入りますが、その際に姿勢やフォームを保ってくれているのは「体幹」です。

最初に「体幹」から鍛えて疲れさせてしまうと、その後に行うトレーニングのフォームが崩れて本来のトレーニング効果が得にくくなります。

そこで「下半身」のトレーニングが終わったら次に「上半身」、最後に「体幹」という順番にすると、フォームを乱すことなく一回で効果的に全身を鍛えることが可能になるわけです。

 

それでも時間がない人は「スプリットルーティン法」で筋トレ

「下半身→上半身→体幹」の3つを1回の筋トレでまとめて行うとなると、どうしても最低限の時間は必要になります。

仕事や家庭の都合で1回にそこまでの時間はとれない、という人におすすめなのが「スプリットルーティン法」。

これは、

  • 下半身→月曜日
  • 上半身→火曜日
  • 体幹→水曜日

というように1日1エリアに分けて行う筋トレ法です。

一度に全身鍛えるトレーニングに比べ、かかる時間を約3分の1に減らせるため大きな時短になります。

その分筋トレを行う回数は増えますが、1エリアを3日に1度・週2ペースで鍛えられるので意外にバランスは悪くありません。

また、每日のように鍛える場所が変わっていくので飽きっぽい性格の人にもおすすめです。

トータルの時間はどちらの方法を選択してもほぼ変わりませんから自分の好み焼生活スタイルに合った方法を選ぶといいでしょう。

 

「全身を効率的に鍛える筋トレの順番」まとめ

筋トレの種類や内容は気になっても、鍛える場所を意識しないことは多いものです。

間違った順序で先に体幹が辛くなっくると無意識に筋トレフォームは崩れ、狙った負荷がかかりにくくなります。

するとトレーニング効果が減ってしまうだけでなく、最悪の場合にはケガにつながりかねません。

筋トレする部位の順番を守ることは適切な負荷をかけることにもつながってくるわけです。

「下半身→上半身→体幹」という順番をしっかりと覚え、鍛える順序の指針にしてみてはいかがでしょうか?

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