筋力トレーニング

【絶対的】筋トレが最も効果を生む頻度とインターバルとは?

筋トレを行う頻度は週に何回が最適なのでしょうか?

せっかく始めるからにはその効果を最大限に享受できる筋トレ頻度を知っておきたいところです。

筋肉の疲労や超回復のメカニズムから最も効果的な頻度と、筋トレ中のインターバルについて詳しくご説明します。

 

筋トレが最も効果を発揮するのは週2日

筋トレをがんばる男性の画像

筋肉が疲労してから回復するとレベルアップできる

筋トレを行って筋肉に強い刺激が加わると、筋肉自体に疲労がたまります。「これ以上ムリ!」というくらい疲れて筋力はいったん低下します。

それから体を休めつつタンパク質や糖質を中心とした栄養を摂取すると、筋肉は疲労から回復して最後の筋トレ時よりも筋力がアップ。

この”前回を超える筋力回復”を「超回復」といいます。この「超回復」によって筋肉は、次に同じ負荷が体にかかっても耐えられるようにレベルアップするわけです。

 

「超回復」がおきるには時間がかかるから週2日がベスト

一般的に「超回復」が起きるまでには”48時間~72時間(=2日~3日)”かかると言われています。

そこから逆算して考えると、「超回復」を起こすためには2~3日おきにトレーニングをするのが効果的となります。

”筋トレ→超回復2~3日→筋トレ→超回復2~3日・・・”

というペースを考えた場合、一週間に2回のペースで筋トレを行うのが最もベストな頻度です。

 

注意点としては、週2回ペースといっても”土日にまとめて2日やる”のはNG。これでは超回復のメリットをまったく使えていないトレーニングペースです。

たとえば、”平日の火曜日か水曜日に1回やって、土日のどちらかに1回”というように4日間は空かないように続けられるペースを身につけましょう。

4日以上間隔があいてしまうと、超回復が終了し筋トレ前の筋肉に戻ってしまうので要注意です。

 

効率的に筋トレを行うなら「超回復」を狙っていく

筋トレの負荷や回数によって変わりますが、「超回復」がおきたタイミングを狙ってトレーニングをするともう一度「超回復」がおきます。

すると”筋肉が連続して前回以上にアップする”というスパイラルに突入します。元の筋力に戻ることなく常に前回以上に筋力アップしていけるわけです。

筋トレを始めるなら、筋肉の正しい回復力を利用した「超回復」を狙わない手はありません。

 

激しいペースで筋トレを行う落とし穴

「一刻も早く筋肉をつけたい!」と思うばかりに週に4回5回、はたまた毎日休まず筋トレを行う人がいます。

これでは筋肉が回復する間もなく次の負荷がかかるため、超回復が起こりません。

超回復がおこらないままトレーニングを重ねると、筋肉は効率的に大きくなってはいかないのです。

高いモチベーションは維持しやすいかもしれませんが、がんばりの割には結果が出づらく疲れやすいという状況に陥ってしまいます。

 

筋トレの最も効果的なインターバル(休憩)とは?

筋トレでムキムキの筋肉をつけた男性の画像

トレーニングで全ての筋繊維を疲労させきることが理想

筋トレでは筋繊維を完全に疲労させることが「超回復」による筋肥大につながる効果的な方法です。

筋トレをして次の筋トレにいくまでの時間=「インターバル」の間に筋肉は疲労から回復します。

インターバル時間を短くすることで疲労が完全に回復する前に次のトレーニングを行うペースで3セット以上続けると、筋繊維のほとんどを徹底的に疲れさせることができます。

筋トレのインターバルは30秒~90秒、平均で60秒がおすすめ

筋トレ中のセット間の休憩を「インターバル」と呼びます。この時間を30秒~90秒、平均的には60秒に設定します。

これは単なる休憩ではなく、インターバル次第で筋トレ効果も変わってくるためとても重要です。

60秒前後というと少し短いようにも感じますが、この”長すぎず短すぎず”のインターバルのとり方が筋肉を肥大させていくことに効果があります。

インターバルが長すぎると筋肉が筋トレの疲労から回復してしまいますし、短すぎると次のセットを行えるだけの回復ができずフォームが狂って筋トレ効果を下げることにつながりかねません。

そこで、適度な筋力回復からのオールアウトを実現させられる「30秒~90秒、平均60秒」の長さが最適なのです。

 

筋トレインターバル時間はしっかり計って、息を整える

このようにとても大切な「インターバルタイム」ですから、スマホやストップウォッチで必ず計りながら正確な時間で筋トレをすすめましょう。

慣れないうちは「あーキツい」「やりきった!」と頭が真っ白になってしまうことも少なくありません。

しかし、この後は疲労が回復しきる前にまたセットを行うことになる直前です。深くゆっくりした呼吸を意識して乱れを整えます。

余裕がある人は次に行う筋トレのフォームをもう一度頭の中でイメージし、集中して臨む準備にあてましょう。

また、筋トレを始めたばかりで60秒があまりにツラく、次のセットが正しいフォームでできないほどであれば少し伸ばして120秒ほどインターバルを作ってもOKです。

慣れてくると必ず余裕が出てきますから少しずつインターバルタイムを短くして60秒前後を保てるように意識がんばりましょう。

 

最後に

さて、筋トレの頻度やインターバルの時間についてご説明してきましたがいかがでしたでしょうか?

筋トレは筋肉のメカニズムと切っても切り離せない関係にあります。

逆を言えばやる気だけでムクムクと筋肉が大きくなっていくものでもありません。

  • 超回復をさせるには筋トレの頻度は2~3日おきに週2回
  • インターバルは30秒~90秒で徹底的にオールアウト

せっかく筋トレを始めるならスタート時からムダにならないように、超回復を狙った最適な間隔とインターバルを心がけましょう。

 

参考文献:監修/坂詰真二 石川三知「筋トレと栄養の科学」

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