ハードな筋トレを行った後はそのままベッドに倒れ込んでしまいたくなります。
しかし、せっかくの筋トレ効果を伸ばしつつ疲労解消も狙うなら「ストレッチと入浴」がおすすめです。
筋トレ後のストレッチと入浴が筋肉づくり・疲労解消に効果的な理由を詳しくご紹介します！
筋トレ後の入浴が大切な理由
人が入浴してお風呂に入る時、「浮力・水圧・水温」の3つの要素からメリットを得ることができます。
入浴によって得られる「浮力」の効果
水の中に入ると体がとても軽くなりますよね。
これは浮力の働きによるもので、水中に入った体が水を押した重さと同じ浮力が重心と真逆にかかるために起きる現象です。
ゆっくり休んでいても横になっていても人間は常に重力による負荷が体にかかっている状態。さらに筋力トレーニングをすれば普段以上の負荷がかかってくることになります。
お風呂で重力から解放された状態ではじめて筋肉は収縮せずに力を抜くことができます。筋肉をリラックスさせて疲労回復するには入浴はとてもおすすめなのです。
入浴によって得られる「水圧」の効果
浮力が働くのと同様に、水中では水の圧力＝水圧が体にかかります。
程よい水の圧力によって筋肉が血管を圧迫することで血の流れがよくなります。
血流が良くなると
- 身体疲労
- 脳疲労
- 精神疲労
など、トータルの疲労回復効果も期待できます。
入浴によって得られる「水温」の効果
水の熱伝導効率は空気中の約20倍にもなると言われています。
水の中では冷たさも熱さもとても敏感に感じますが、体の中でも同じような反応が起きています。
冷たい海やプールに入れば体は熱を作ろうとしてエネルギー消費をアップさせます。このとき筋肉が働いて熱を作りだしています。
反対に体温より高い熱めのお湯に入れば、筋肉に作らせる熱が少なくすむため筋肉を休ませることにつながるというわけです。
筋トレ後のストレッチが大切な理由
筋トレ後の筋肉は疲労でいっぱい
トレーニングが終わった後の筋肉は、疲労蓄積の原因となる“代謝産物”が溜まった状態。
このまま放置してしまうと疲れが溜まってしまい、最悪の場合は次回筋トレ時のパフォーマンスが下がることも。
ストレッチは筋トレによる筋肉疲労を解消する最良の方法のひとつです。
ストレッチは静的ストレッチがおすすめ
ストレッチには
- 静的ストレッチ（筋肉を一定時間伸ばしてキープするストレッチ）
- 動的ストレッチ（体を動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチ）
トレーニング後におすすめなのは、筋肉を一定時間伸ばす「静的ストレッチ」です。
筋トレによって収縮した筋肉をぐーっと伸ばすことで反射的な脱力反応が起こり、血流がアップ。
溜まった代謝産物を散らすことができ疲労回復につながります。
筋トレ後のストレッチをする際の3つのポイント
1.痛いほど伸ばさない
筋トレのようにストレッチも頑張りたくなるところですが、痛みを感じるほど伸ばすと逆効果です。
痛いレベルのストレッチは筋肉に必要以上の負荷をかけている状態。
ストレッチで筋肉を伸ばす時は“痛いと気持ちいいの中間”くらいを目安に行いましょう。
2.リラックスして自然呼吸を意識
慣れないうちはストレッチで伸ばした時に呼吸をとめてふんばりがちですが、息を止めてしまうと筋肉に余計な力が入ってしまいます。
余計な力が入ると筋肉の疲れが取れにくくなりますから、呼吸は止めずにできるだけ自然なリラックス状態を心がけましょう。
3.無理に長い時間ストレッチ状態をキープしない
“ストレッチを行うなら30秒伸ばす”とよく言われていますが、つらい状態で無理に30秒間キープしようとした場合は逆に筋肉が疲れてしまいます。
自分にとってベストなストレッチ法が確立されるまでは無理に何十秒もつらい姿勢をキープしなくとも構いません。
10秒くらいのキープでインターバルをあけて3回繰り返すといった方法がおすすめです。
「筋トレ後のストレッチ・入浴が大切な理由」まとめ
さて、筋トレにストレッチや入浴をするべき理由について詳しくご紹介してきました。
仕事で疲れた後の筋トレはハードなものです。その後にストレッチをしたりお湯を張って入浴する、というのは少々面倒に感じてしまいます。
しかし筋肉や疲労解消にこれだけのメリットがあるならば取り組む価値は十二分にあるといえます。
筋力トレーニングをすると交感神経が優位になり体が興奮してしまいますが、ストレッチでリラックスすることで体タンパクが作られやすくなるというメリットもその一例です。
筋トレを始めるまで億劫に感じた経験は多くの人にあることですが、入浴やストレッチも継続が習慣化してしえば難なくできることに変わっていくものです。
“筋トレの後はストレッチと入浴をする”と決めて、より強い筋肉づくりと効率的な疲労解消を目指してみてはいかがでしょうか？
