“筋トレを始めて3ヶ月たったのになんの効果も見えない”そんな悩みを抱える人も少なくありません。
そんな時には筋トレの効果を左右する3つの条件を見直してみる必要があります。
せっかくの筋力トレーニング効果を最大限に引き出すために見直すべき3つの条件について詳しくご説明します。
大前提！筋トレの理想頻度は1週間に2～3回
『【絶対的】筋トレが最も効果を生む頻度とインターバルとは？』の記事でご紹介しましたが、筋トレ効果を引き出すトレーニング頻度は週に2～3回です。
いわゆる“超回復”の期間を見込んで2～3日おきのペースで週に2～3回行うことが理想です。
『作った筋肉が週一回の筋トレでも維持できるメカニズムと方法』の記事のように週に1回の筋トレでも筋肉を維持することはできますが、確実に筋肉を大きくして効果を実感していくためには週1では不足と言わざるを得ません。
週に1回頻度でトレーニングを行っていた方は、週に2回のトレーニングが可能かどうか見直してみましょう。
3ヶ月たっても筋トレ効果が出ない時に見直す3つの条件
週に2～3回ペースで筋トレをはじめると、通常2～3ヶ月でその効果が現れてくるものです。その期間を経ても効果が見えてこない場合には以下の3つの条件を見直してみましょう。
1.「トレーニングのやり方」
筋トレの方法は星の数ほどあり、その中で良いと思われるトレーニングを選ばれているかと思います。
しかし初めてそのトレーニング法を学んで以降、自分にとって正しい内容で毎回できているかどうかを見直したことはありますか？
筋トレにおいて、
- 頻度
- 負荷
- 回数
- フォーム
- スピード
は特に重要なポイントです。
例えば筋トレの「頻度」は先程ご紹介したように週1回では少なすぎますが、毎日毎日ハードなトレーニングを休みなく続けていると“超回復”を引き出せないどころか体に大きな負担がかかり、効果が出にくくなることもあります。
また、自身のレベルに合わせた最適な「負荷」と「回数」を守ることで、筋肉を成長させるためにベストな刺激を与えることが可能になります。
筋トレの「フォーム」は自分で気が付かないうちに崩れてしまう要注意ポイント。正しいフォームが保たれていないと狙った筋肉に刺激がいかないばかりか、関節などに負担をかけてしまう可能性もあります。
トレーニング一回一回の動きの「スピード」も重要です。負荷のつらさから速いスピードで行ってしまうと筋肉に必要十分な負荷を与えることができません。
なんとなく慣れていくうちに効果を生みづらいやり方になってしまうことはよくあります。こうした“筋トレのやり方”を見直すことは効果を引き出すためにはとても有効な手段です。
2.「食事」
トレーニングしただけの筋肉をしっかり作っていくためには栄養バランスの整った食事が必要なことは言うまでもありません。
忙しい男性は特に食事の内容が偏りがち。筋肉に必要な栄養が摂取できているといないではその効果に大きな差が出ますが、継続が必要なためなかなか実感できないことが多いものです。
最低でも1日に必要な量のタンパク質が食事から摂取できているかどうかは見直してみましょう。
また、筋肉を作り出すためにはビタミンなども必要になります。場合によってはサプリメントや野菜ジュースなども活用しながら栄養バランスが整うよう意識することが大切です。
3.「睡眠（休養）」
『筋トレ時は7時間半睡眠！眠りが筋肉が大きくさせる理由とは？』の記事で詳しく解説しましたが、筋肉を作るためには「睡眠」による体の休養が必須です。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」の働きでタンパク質に筋肉が取り込まれて成長し、全身の細胞修復やトレーニングの疲れなどもとることができます。
“筋肉が作られるのは睡眠中”ということを念頭に、7時間半睡眠を目標にしっかり体を休ませることも筋トレ効果を引き出すために欠かせない重要条件なのです。
「筋トレ効果が出ない時に見直す3つの条件」まとめ
筋トレの効果が出ない時に見直したい条件についてご説明してきました。
- 体を引き締めたい
- 健康的にダイエットしたい
- 運動不足を解消したい
目標は人それぞれですが、せっかくトレーニングをするなら絶対に効果を出したいところです。
ご紹介した「トレーニングのやり方・食事・睡眠」は健康にも直結する内容。
なんとなく適当になってしまっていないか、メンテナンス感覚で見直してみるのがおすすめです。
せっかく筋トレを2～3ヶ月継続できたならば、その効果を活かすべく3つの条件に問題がないかチェックしてみてはいかがでしょうか？
