筋力トレーニング

筋トレ後はしっかり入浴!筋肉疲労はお風呂とストレッチで解消

お風呂に入る猿たちの画像

筋トレすると疲れてすぐ寝てしまう人もいますが、筋肉の疲れをとるためにはおすすめできません。

筋トレした後にお風呂に入ることは筋肉疲労解消に大きな効果があります。水の圧力と温度によって筋肉を休息モードに切り替えることが可能なのです。

今回は筋トレとお風呂の関係、おすすめの入浴方法についてご説明します。

 

筋トレのあとお風呂に入るべき3つの理由

1.「浮力」

水の中にカラダを入れると、カラダが押しのけた水の重さと同等の浮力が重心と真逆にかかります。

体重の約9割分の浮力が働くため、筋肉にかかる重力はふだんの10分の1と極端に少なくなります。

お風呂に入って浮力が働くと筋肉は重力から開放されリラックス状態にできるのです。

 

2.「水温」

水温の冷たいプールに入った場合、カラダが熱を作り出そうとエネルギー消費が10%もアップするといわれています。

体内の熱を作っているのは筋肉で、水が持つ熱伝導率は空気中の約20倍にものぼります。

体温よりも高い温度のお風呂に入れば、筋肉が作る熱は大幅に少なくて済むので筋肉の休養につながるというわけです。

 

3.「水圧」

カラダに水の圧力=水圧がかかっていると、筋肉が血管やリンパ管を圧迫することで血流がよくなります。

血流・血行がよくなれば脂肪燃焼にも一役買ってくれるため、筋トレ後の入浴はダイエットにも効果的です。

 

筋トレ後におすすめの入浴方法

湯船の適温は38℃~40℃

体温よりも高く、かつ体温が上がりすぎないお風呂の温度は「38℃~40℃」です。

41℃以上の高温であまりに体温が上昇すると、入眠をさまたげる原因にもつながります。

就寝前に体温を上げ過ぎないためにも湯船の温度は「38℃~40℃」がおすすめです。

 

”熱いお風呂じゃないと入った気がしない”という人は、体温調整のために寝る2~3時間前までに入浴を済ませておけば大丈夫です。

逆に”ぬるめのお湯が好き”という人は37℃ほどの温度でじっくりつかるなど、あくまで気持ちよく入れることを意識しましょう。

 

半身浴と全身浴は交互に

湯船にしっかり入ったと感じられる「全身浴」ですが、10分以上の入浴になると水圧で心臓に負担がかかるのがデメリットです。

胸までつからないため心臓に負担がかからない「半身浴」は、体を芯からあたためられるため代謝が上がってダイエットにも効果的です。

「半身浴」だけで入浴できる人は問題ありませんが、”肩からしっかり入りたい”という人は「半身浴5分→全身浴5分」交互に行いましょう。

 

トレーニングを行っていない時でも、筋肉には常に重力という負担がかかっています。

筋トレによって代謝産物や疲労物質がたまった筋肉をスムーズに休息させるためにも「トレーニング後は入浴」を習慣にするのがおすすめです。

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