筋力トレーニング

【重要】筋トレ時にはタンパク質に加えてカルシウム摂取で骨強化

骨密度低下から筋トレで骨折した指の画像

“筋トレ時にタンパク質を摂取する”ことは良質な筋肉を作るための必須ルールですが、実は同時にカルシウムを摂取することも重要です。

骨のメイン栄養素であるカルシウム不足によって骨密度が下がると重い負荷の筋トレ時にケガをするリスクが高まります。

今回は筋トレ時に「タンパク質+カルシウム」が必要な理由を詳しくご紹介します。

 

人間の体のカルシウムは99%が骨にある

骨を作る材料となる栄養素がカルシウムで、人間の体にあるもっとも多くのミネラルでもあります。

体内カルシウムの99%は骨に蓄えられ、残りの1%はイオンとして一定濃度で体の各所に存在しています。

 

散りばめられた1%のカルシウムが重要な働きをする

カルシウムのほとんどが骨に存在しているなら問題ないように思えますが、実は1%の量で体に散っているカルシウムが非常に重要な働きをします。

体内の細胞の内側と外側で濃度が異なることで細胞間の情報伝達が行えており、それを可能にしているのが1%のカルシウムなのです。

トレーニングで使う筋肉の収縮すらもカルシウムの濃度差でコントロールされています。

 

細胞間の情報伝達をストップさせないための仕組み

筋肉を収縮させるなど人間の動きの根幹を担う細胞間情報伝達を担う1%のカルシウムは常に不足させるわけにはいきません。

そのため、摂取するカルシウムが不足しカルシウム濃度も下がった場合には、

“骨にある99%のカルシウムを溶かし出して使う”

という現象を起こしてカバーするようにできています。

これによって細胞間情報伝達の危機はまぬがれますが、骨のカルシウムを溶かして血液に送り出している以上は骨密度が下がることになります。

 

骨からカルシウムが溶け出すと骨密度が下がる

カルシウム不足によって骨のカルシウムを流用した場合、一度溶け出したカルシウムは再度骨の中へもどることはできません。

骨側のカルシウムが減っても元には戻らないため“骨密度が下がった状態”になります。骨がもろくなる「骨粗しょう症」に近い状態です。

筋トレは筋肉だけでなく骨にも大きな負担がかかり、骨の強度が保たれていなければ骨折やケガの危険が高まります。

 

タンパク質の過剰摂取がカルシウム不足を招くことも

筋トレでいい筋肉をつけたい!という気持ちからタンパク質ばかり偏って摂取していると、食べ物に含まれるミネラル・リンなども過剰に摂取することに。

リンとカルシウムは腸でくっつき体の外へと排出されるようになっています。

ところがタンパク質摂取に関係して体内に入ってきたリンの量が多すぎると、必要以上のカルシウムと結合して体外に出てしまうためカルシウム不足を招くこともあります。

 

「筋トレ時にタンパク質+カルシウム摂取で骨強化が必要な理由」まとめ

日本人は特に「カルシウム」が不足しているといわれています。

タンパク質やビタミンももちろん大切ですが、骨の強度維持を目的としたカルシウム摂取も筋トレを安全に行うために重要です。

  • 乳製品
  • 大豆
  • 葉物野菜
  • 海藻
  • 小魚

などカルシウムを豊富に含む食材をタンパク質とセットで食べる意識でメニューを選びましょう。

 

骨折や骨に関係するケガをしてしまうと、せっかく続けてきた筋トレを休まなければなりません。

また、同じ箇所のケガ再発を無意識におそれて筋トレのフォームが崩れてしまう可能性もあります。

気持ちがなえてしまってやめてしまう人も珍しくありません。一度ケガで筋トレを離れてしまうデメリットは想像以上に大きいもの。

スポーツ同様、筋トレも“ケガをしない”ことが最も大切な心構えのひとつなのです。

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