筋トレの効果が出る時間と継続するための方法
「よし筋肉つけるぞ！」と鼻息あらく筋トレを始めてもたった1日や2日で効果は出ません。
専門家の間では”筋トレスタートから成果が出るまで2ヶ月かかる”と言われています。
長くも短くも感じられますが、正しい知識でトレーニングすれば必ず筋肉はつきます。今回は筋トレの効果を感じるまでの期間と筋肉の基本について詳しくご紹介します。
筋トレを始めてから効果が出るまで2ヶ月かかる
この「筋トレ効果実感までの期間」について初めに知っておくことが挫折を回避する最初のステップです。
”2ヶ月間は目に見えて筋肉がついてこないのが筋トレ”ということを知らないで筋トレを始めた場合、2週間経っても1ヶ月経っても効果が現れないことで気持ちが折れトレーニングをやめてしまうことにつながりかねません。
「筋トレの効果は2ヶ月後」という点をおさえてトレーニングに臨みましょう。
筋肉がつくメカニズムと筋トレ効果実感に2ヶ月かかる理由
目に見える変化ではないものの、実は筋トレを開始した1回目から「筋肥大」は起こっています。
筋肉がついていく過程の最初が”神経系の適応”です。筋肉を形作る筋線維の動きは運動神経が担っているため、まず神経の適応があってはじめて筋線維をコントロールできます。
筋トレを始めると、
- 運動神経の適応
- 運動神経が筋繊維のコントロールを覚える
- より多くの筋繊維を動かすことが可能になる
という流れで体に変化が起こります。
このような神経の適応が行われている間に「筋肥大」も起きているのですが、最初のうちはミクロレベルでの筋肥大のために目に見える形で筋肉が大きくなりません。トレーニングによってミクロの筋肥大を何度も繰り返しいくうちにマクロの筋肥大となってはじめて”目に見える形”で筋肉がついた実感ができる、というわけです。
その実感までの期間が、1週間に2回のペースで筋トレを続けた場合で2ヶ月なのです。
筋トレを挫折させない5つの方法
個人の性格や環境によってベストなやり方は変わりますが、ここでは「筋トレを続けやすくするため」という観点でおすすめの方法をご紹介します。
1,筋トレに完璧を求めない
筋トレは続かなければ意味がありません。体が引き締まることも、カッコいい筋肉がつくこともありません。
そのために一番大切なのは「継続」です。
たった週に2回、腕立て・腹筋・背筋・スクワットを各10回ずつの軽めのメニューでも構いません。
途中でやめてしまうことに比べれば、軽い筋トレであっても続けている人は2ヶ月後に必ず効果が出てきます。
あまり完璧を意識して”プロが考えた10通りのトレーニングをこなす”などのハードルを課してしまうと挫折しやすくなります。
一度サボってしまう日が出ると途端に面倒に感じてしまうからです。
飽きやすいタイプの人や筋トレが習慣化できていない人はできるだけ最低限のハードルを下げて行うのが継続のコツです。
2,筋トレ記録をつけて努力を”見える化”する
筋トレをやめてしまう原因のひとつに「2ヶ月の壁」があります。前述したように筋トレを始めてもその効果が実感できるようになるまでは2ヶ月前後の時間が必要です。
見た目に変化がない中で日々筋トレを行っていると、”がんばっても成果が出ない。意味があるんだろうか？”と思って継続しようとする心が折れがちです。
そこで、ノートやスマホのメモなどに筋トレを行った日にその内容を書き残しておきます。いわば「筋トレ記録」です。
こうした記録を残しておくことで、体に変化がない2ヶ月の間も自分のがんばりが”目に見える記録”として認識できます。
”これだけ続けてトレーニングできている。もう少ししたら効果を感じれるかも！”と前向きに考えやすく挫折を回避しやすくなります。
3,正しい姿勢・フォームを徹底する
筋トレを同じ回数行っても、姿勢の良い人と悪い人では得られる効果が変わってきます。
基本は胸を張って、背筋を伸ばします。体をまっすぐの状態にすることが基本型です。
背中が猫背で丸まっていると、重心が定まらなかったり本来の狙った筋肉のつき方ができなかったりする弊害が生まれます。
筋トレの種類にもよりますが、スクワットなどを行う際は両足を肩幅に開いて行います。
トレーニングごとに最適なフォームがありますが、まずは胸を張って体をまっすぐに保つことを意識しましょう。
4,栄養補給・食事バランスに気を配る
筋トレに栄養は欠かせません。せっかくトレーニングをしてもタンパク質の摂取が十分でないと効率的に筋肉を作ることができません。
手軽にタンパク質を摂取できる「プロテイン」をトレーニング後に飲む習慣をつけるのがおすすめです。
また、偏った食事による栄養不足が続くと、筋肉をつけるどころかふだんの体調にも悪い影響を及ぼします。
体の調子が優れない状態がベースになると、集中力・考え方・テンションも下がる方向になりがちで筋トレを継続する意思を下げる可能性があります。
筋肉をつけるためとはいえ、体を使ったトレーニングをする以上はバランスの良い栄養摂取が効果への近道です。
5,「筋トレ時間」を決めてしまう
筋トレをやる時間が決まっていないと習慣にならない可能性が大幅に高まります。
ついつい後回しにする内に面倒でやめてしまう原因になります。
お風呂に入る、歯を磨くといった習慣も身につくまでは”夜寝る前”、”朝起きたら”とおおよその時間を決めて習慣化につながります。
そこで自分のペースで継続できるようになるまでは「毎日夜19時に筋トレをする」と時間を決める方法がおすすめです。
忙しい方や生活が不規則な方は筋トレ時間の乱れるとついやる気が遠のきがちですが、時間を決めると習慣化しやすくなります。
「19時に筋トレをしないとなんだか気持ち悪い」「ちょっとした罪悪感を感じる」
というところまでいけばまず筋トレの習慣化は成功したと言えるでしょう。
最後に
勉強・楽器・料理・仕事…など、継続による上達が必要なあらゆるジャンルの練習と同様に「筋トレ」も続けることが最も大切です。
やめてしまえば意味がありません。あっという間に元の体に戻ってしまいます。
仕事の疲れがたまっていたり、時間が捻出できないときは筋トレを辛く感じることもあるでしょう。
しかし、頑張って続けることで必ず目に見える体の変化を実感でき、同時に自信もついてきます。
正しいトレーニングと食事であれば続けるほどに健康的で疲れにくい体になっていきます。
毎日快適で気分よく過ごせることに気がつけば筋トレは”楽しいこと”に変わります。
そのループに到達するまではそう難しいことではありません。
自分の体を信じてまず「2ヶ月筋トレを続ける」ことを目標に頑張ってみてはいかがでしょうか？
