加齢とともに減少する男性ホルモン「アンドロゲン」を増やすためにはそのコントロール方法を知ることがなにより重要です。
男性ホルモンの減少を放っておくと「男性更年期障害（LOH症候群）」の症状にもつながっていくため見逃せません。
「アンドロゲン」の低下をできるだけゆるやかにし、男性ホルモンを確実に増やすためのに運動が効果的な理由についてご紹介します。
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男性ホルモン「アンドロゲン」を確実に増やす3つの方法
1.「継続的な運動」
人によっては１ヶ月前後で体の不調が改善するほどアンドロゲンのコントロールには「運動」が効果的です。
内臓脂肪を減らし男性ホルモンを増やすためにはとにかく継続することが重要で、ストレッチやウォーキングなどの軽いものでも問題ありません。
加えて適度な運動はストレス発散にもつながります。
2.「食事による肥満予防」
アンドロゲンをはじめとしたホルモンを作り出しているのは体であり、食事がそのすべて栄養エネルギー源になっています。
バランスの取れた食事を3食きちんと摂ることで、男性ホルモンの生成を助けたりカロリーのコントロールができます。
また内臓脂肪型の肥満はアンドロゲンの減少を引き起こし、それがまた内臓脂肪を生むため要注意です。
3.「ストレスコントロール」
緊張している時には「交感神経」、リラックスしている時には「副交感神経」が働き、この2つを自律神経と呼びます。
ストレスによって自律神経のバランスが崩れると睡眠の質が下がり、本来分泌されるアンドロゲン量を確保できにくくなります。
副交感神経を優位になるよう、過度のストレスを溜め込まないよう意識することが大切です。
男性ホルモン回復に即効性があるのは「運動」
運動や筋力トレーニングによって筋肉に刺激が加わると多量のテストステロンが分泌されます。
早い人では運動をはじめて1ヶ月で効果を実感できる場合もあるため、男性ホルモン回復において最も即効性がある方法と言えます。
”食事内容改善”や”ストレス緩和”に比べて効果が目に見えやすい点でもおすすめです。
具体的には、
- ストレッチ
- ウォーキング
- ジョギング
- 筋トレ
- サイクリング（自転車）
など、体を動かすものならどんな種類の運動でも効果があります。
強い負荷のかかる運動やトレーニングである必要はなく、むしろ強すぎる運動で体を痛めたりやる気をそいでしまっては元も子もありません。
加齢によって減少した男性ホルモンを回復させるためには『ストレスを感じない軽い運動を継続的に続けること』を目標にしましょう。
十分な睡眠時間の確保と寝室環境改善も男性ホルモン分泌にプラス
男性ホルモンは睡眠中に回復
テストステロンは夜眠っている時に分泌されて回復するため、睡眠不足が続くとテストステロンの生成不足になることがわかっています。
アメリカの大学医療センター泌尿器科教授による「テストステロン生成不足の最重要要因は睡眠不足」という指摘もあります。
たった一週間の睡眠不足でテストステロン量が15％も減少するというアメリカ医学協会の報告もあり、毎日最低でも6時間～7時間は確保しましょう。
入眠しやすく熟睡できる寝室環境を整える
睡眠時間に加え「睡眠の質」も男性ホルモン分泌の重要なカギになります。
仮に毎日7時間寝ていたとしても、”夜中に何度も起きてしまい朝の目覚めがスッキリしない”というような「分断された質の低い睡眠」では十分にテストステロン分泌を引き出すことはできません。
- 「温湿度」（暑すぎる、寒すぎるといった寝苦しい温度・湿度）
- 「光」（電気のつけっぱなし、薄いカーテンで強い太陽光を浴びている）
- 「音」（睡眠を妨害する騒音）
などの寝室環境改善をはかりつつ、就寝直前の飲酒・喫煙・カフェイン飲料・ブルーライト（PC・スマホの光）なども避けるようにします。
また、睡眠時無呼吸症候群のような深刻な睡眠障害をお持ちの方は専門の医療機関を受信するのが確実な方法としておすすめです。
継続的な運動と充実した睡眠を意識することが男性ホルモン減少にストップをかけるきっかけとなります。
「なんだか最近調子が悪いし元気が出ない」という方はぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか？
