筋力トレーニング

これで解消!筋トレで筋肉・関節に張りや痛みが出たら見直すポイント

筋肉の痛みをがまんしている男性の画像

筋トレを続けていると筋肉や関節に痛みが出ることがあります。

これは体からの危険信号でもあり、見逃したままトレーニングを続けることはおすすめできません。

筋トレによって筋肉・関節に痛みや張りを感じる原因や解消するための方法について詳しくご紹介します。

 

筋トレは過不足ない負荷が基本

筋力トレーニングの負荷は大きすぎても小さすぎても結果につながりにくいものです。

  • 負荷が大きすぎる→疲労やケガにつながる可能性
  • 負荷が小さすぎる→筋肉が思うように成長しない(効果が出にくい)

それぞれにデメリットが生じるため、ちょうどいい負荷を狙う必要があります。

今回は負荷が大きすぎる場合に考えられる症状と改善策についてご説明します。

 

「全身疲労(オーバートレーニング)」とは?

ランニングやロードバイクなどの有酸素運動を過剰にやりすぎた場合になるのが“オーバートレーニング”とも呼ばれる「全身疲労」です。

具体的には、

  • 疲れが取れない
  • 全身のだるさが残る
  • 筋肉が落ちる
  • 体重が減少する
  • 睡眠の質が下がる
  • 食欲がわかなくなる

などが特徴的な症状になります。

 

「局所疲労(オーバーユース)」とは?

一方、体の特定の部位に対する過剰なトレーニングで生じるのが“オーバーユース”と呼ばれる「局所疲労」です。

具体的には、

  • 筋肉にハリや痛みを感じる
  • 関節に痛みを感じる

などが特徴で、筋トレ後に「腕の関節が痛い」「膝が痛む」などの症状は局所疲労にあたります。

 

筋肉・関節に張りや痛みが出たら見直すべき筋トレ内容

1.「負荷を下げる」

痛みが出ているということは現状の体が耐えられる負荷レベルを超えている可能性があります。

マシンやダンベルなどを使ったトレーニングの場合には重さを下げることで負荷を小さくしてみます。

また、トレーニングの動きが大きい場合には動きを小さく(浅く)してみるのもひとつほ方法です。

 

2.「頻度を落とす」

筋肉を大きくしたい場合におすすめのトレーニング頻度は、超回復を考えた“2~3日おきに週2~3回”がおすすめです。

しかし「局所疲労」の症状を感じている場合には頻度を“週1回に落とす”などで様子を見てみるのも有効な対処法。

週1回に頻度を落としても最低限の筋肉維持や体型維持にはつながります。

 

3.「フォームを見直す」

ある意味ではもっとも疲労に陥りやすい原因は“フォームの乱れ”です。

筋トレのフォームは、ケガすることなく狙った筋肉に適切な負荷を与えるように考えられています。

ところが、毎回トレーニングをしている内に自分流のフォームに変化してしまい、本人が気づかないということはままあります。

すると、関節や筋肉に余分な負荷がかかって「局所疲労」になっている場合もあります。

トレーナーをつけずにトレーニング本や動画で学んでいる人は初心に帰ってフォームを見直してみるのもおすすめです。

 

「筋肉・関節に張りや痛みが出たら見直すポイント」まとめ

筋肉・関節の張りや痛みの原因から解消法までご紹介してきました。

体に深刻なダメージが出てしまう前に、筋トレの

  • 負荷
  • 頻度
  • フォーム

を調整して対処するのがおすすめです。

早く結果を出したくなって負荷をかけすぎてしまうことはよくあります。

気がつかない内に正しいフォームが崩れて不要な負荷がかかっている可能性もあります。

トレーニングをやり過ぎた結果、疲労を溜め込んだり体を壊してしまっては元も子もありません。

ちょっとした痛み・張りでも感じた時には今回ご紹介したポイントをチェックしてみましょう!

 

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