たとえ筋トレ中であっても「忙しいお昼時はコンビニ弁当で食事を済ます」という男性は多いはず。
しかしコンビニ弁当やおにぎりはどうも体に悪いというイメージがつきまといます。
そこで、コンビニ飯が避けられない筋トレ中の男性でも健康・筋肉におけるベストバランスが保てるメニューづくりのコツをご紹介します。
最初に！コンビニ食品を選ぶ基準を知っておく
コンビニ食品で筋トレの栄養バランスが取れる食品グループを知ることが第一歩です。
1,「主食の炭水化物」
- おにぎり
- ごはん（弁当）
- お寿司
- サンドイッチ
- 麺類（そば・うどん・焼きそば）
- 中華まん
- 春雨スープ
- おでん
2,「主菜のタンパク質」
- 弁当
- 卵（ゆで卵・温泉卵）
- 納豆
- 豆腐
- 丼ものの具
- 餃子
- 焼き鳥
- チキン（ボイル）
- 煮魚
- ツナ缶（ノンオイル）
- おでん
3,「副菜のビタミン・ミネラル・食物繊維」
- サラダ
- おひたし
- 煮物（野菜）
- 酢の物
- キムチ
- 漬物
- おでん
4,「乳製品のタンパク質・カルシウム」
- 牛乳
- 豆乳
- ヨーグルト
- チーズ
5,「果物の炭水化物・ビタミンC」
- カットフルーツ
- 100％ジュース
- ドライフルーツ
こうした食品をそれぞれ1品ずつ選んで食べることがバランスを保つ秘訣です。
また、添加物が多く使われた食品（サンドイッチ、煮物のタレ）は、健康的とは言えませんので選ばないようにします。
コンビニ弁当で選ぶべき最強のバランスとは？
コンビニも最近はメニューが豊富で一時期よりもずいぶんと保存料や合成着色料に気をつかっているように見えます。
それでも全体を見渡すと筋トレ中の健康には不向きな食品がたくさんあり、日によってはついつい手に取ってしまいます。
ここではOKとNGの「お弁当＋サイドメニュー」の選び方をご紹介します。
コンビニで選ぶべきOK弁当＋サイドメニュー
- 弁当（主食）：幕ノ内弁当（野菜系）・野菜系丼ぶり・あっさり系パスタサラダ・おでん
- サイドメニュー：生鮮野菜・カットフルーツ・ヨーグルト・ナッツ・100％ジュース
お弁当選びのポイントはすばりバランス！主菜・副菜がバランスよく含まれていることや、野菜がしっかり入っていること、炭水化物量が多すぎないなどのバランスに着目して主食を選ぶことが大切です。
コンビニで避けるべきNG弁当＋サイドメニュー
- 弁当（主食）：焼肉弁当・天丼・フライ弁当・こってりパスタ類・惣菜パン・カップラーメン
- サイドメニュー：フライドチキン・から揚げ・ポテトサラダ・ハム系加工品
これらは高カロリーで炭水化物や添加物が多く、筋トレに適した栄養がとりづらい食品です。特にカップラーメンやフライドチキンなどは塩分・油脂・リンなどがたっぷり入った入っているのでNG度が高くなります。
肉系が食べたいなと思ったときは「サラダチキン」、パンが食べたいときは「ブランパン」など、コンビニでも最低限の代替が効くメニューは存在します。
無理やガマンをしすぎずに筋トレ日の健康に必要な栄養素を摂取していきましょう。
筋トレの日はタンパク質＆エネルギーを間食で補給
昼休みや休憩時間にトレーニングすることはほとんどの人にとって難しいと言わざるを得ません。必然的に仕事の日に筋トレする場合は夜帰ってからということになります。
すると最後に栄養補給した昼食からかなりの時間が空き、筋トレの負荷に耐えるだけのエネルギーもアミノ酸量も不足しがちです。
そこで、筋トレの日は夕食の前の段階で「間食」を食べて、必要なエネルギーとタンパク質を摂取しておくことがおすすめです。
トレーニングする日の間食におすすめの食品
◆バナナ
エネルギーに替わる「糖質」や代謝に必要な「ビタミンB群」、筋肉の収縮に必要なミネラル・カリウム・マグネシウムも豊富。
今やコンビニでも手軽に手に入り、消化も良いのでエネルギー摂取には持ってこいの果物です。
◆牛乳・ヨーグルト
筋トレに欠かせないタンパク質やカルシウムを含みます。
牛乳や豆乳なら飲むだけ、ヨーグルトもさっと食べられるので手軽さの意味でもおすすめです。
◆ドライフルーツ（マンゴー・プルーン）
エネルギーの源になる糖質や筋肉の運動を助けるミネラルに加え、色素の入ったフルーツにはアントシアニン・カロテンなどの抗酸化物質も豊富に含まれます。
おやつ感覚で食べられるので自宅や会社に常備食として置いておくと便利です。
◆ナッツ（アーモンド）
タンパク質・ビタミンB群・カルシウム・食物繊維・カリウム・マグネシウムなど、小さいながら実に栄養豊富ですが、油で揚げてあるものや砂糖やチョコレートでコーティングしてあるものは厳禁。
もともとが高カロリー食品なので、炒ったローストタイプを選んで1日20粒程度を目安に食べましょう。
最後に
コンビニでごはんを買わなければならないときは、主菜・副菜のバランスが取れている主食に加えて、乳製品や果物でサイドメニューの穴を埋めます。
帰宅後に筋トレをする場合は、筋トレの前にエネルギーやタンパク質が取れる間食を食べるようにします。
いづれも筋トレの食事として”完璧”ではありませんが、コンビニを活用する中で最大限に健康に配慮したメニューにするためには有効です。
コンビニご飯が多い方はぜひ今回の「コンビニ弁当＋サイドメニューの選び方」を参考に、健康的に筋トレの効果を引き出してみてはいかがでしょうか？
参考文献：坂詰真二・石川三知監修「筋トレと栄養の科学」
※ご紹介したコンビニ弁当のメニューや内容は一般的な筋トレの栄養バランスを考えたものです。コンビニの会社によって調味料や添加物の量、カロリーなどすべて一定ではなく、また個人の体質によってその影響や効果の実感値も変化することをご了承ください。
