筋力トレーニング

筋トレする筋肉は14種類!表層筋を鍛えて効率ボディメイク

筋トレする男性と女性の画像

「よし筋トレするぞ!」といってもどこの筋肉を鍛えればいいのかは難しい問題です。

漠然と筋力トレーニングを行うよりも重要な筋肉に絞って行う方がはるかに効率的なため、優先順位の高い筋肉に対する知識が必要です。

そこで、体にたくさんある筋肉の中でも優先的に鍛えるべき「アウターマッスル(表層筋)」について詳しくご紹介します。

 

優先して鍛えるべき筋肉は「アウターマッスル(表層筋)」

「体重の約3割は筋肉」と言われるほど筋肉は体中に多数存在しています。

小さく細かい筋肉まで含めると、なんと400種類もの筋肉があると言われています。400種類の筋肉を鍛えることは物理時間的に難しいと言わざるを得ません。

そこで注目したいのが「アウターマッスル(表層筋)」と呼ばれる体の外側にある筋肉です。

この「アウターマッスル(表層筋)」は筋肉の中でもとりわけサイズが大きいので、鍛えるほどに基礎代謝が上がっていきます。

加えて外側に位置していますから、見ためのボディラインをそのまま構成することにもなります。

つまり、メタボに代表される中年太りを予防・改善しながらカッコいいボディラインを作るには最も効率的な筋肉が「アウターマッスル(表層筋)」というわけなのです。

 

最優先すべき10のアウターマッスル

人間の筋肉の細部を図解した人体図
出典:health.goo.ne.jp

上半身のアウターマッスル

  • 「大胸筋(胸)」
  • 「広背筋(背中)」
  • 「三角筋(肩)」

 

体幹のアウターマッスル

  • 「腹直筋(お腹)」
  • 「腹斜筋(脇腹)」
  • 「脊柱起立筋(腰背部)」

 

下半身のアウターマッスル

  • 「大腿四頭筋(前太もも)」
  • 「ハムストリングス(後太もも)」
  • 「大臀筋(お尻)」
  • 「下腿三頭筋(ふくらはぎ)」

以上10種類がもっとも優先度が高く、効率的な筋トレに結びつく筋肉です。

時間がない場合や筋トレ方法の知識が薄いうちは、まずこの10の筋肉を鍛えるように意識しましょう。

 

セットで鍛えたい4のアウターマッスル

  • 「増帽筋(背中)」
  • 「上腕二頭筋(前上腕)」
  • 「上腕三頭筋(後上腕)」
  • 「中臀筋(お尻)」

先の10個に加え、これら4種類の筋肉を加えるとさらにバランスよく効率的な筋トレ内容となります。

 

アウターマッスルとインナーマッスルの違い

ボディラインの輪郭を形づくるアウターマッスルに対して、体の内側・深層部に位置している筋肉を「インナーマッスル(深層筋)」と言います。

この「インナーマッスル(深層筋)」は骨に近い部分に存在し、”筋肉によって関節の動きを安定させる”働きをもっています。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは流行でもありますが、関節を筋肉で安定させる動きなどで日常的に使っているため、意外にも年齢や運動不足の影響を受けづらいため実は衰えにくい筋肉。

逆に加齢や運動不足の影響で退化しやすいのが「アウターマッスル(表層筋)」。

そのため”14のアウターマッスルに絞った筋トレを基本にすべき”というわけなのです。

 

最後に

”400ある内の14”と聞くとかなり少なく感じるかもしれませんが、実際には14の筋肉をまんべんなく鍛えることは初心者にとって簡単ではありません。

バランスよく鍛えるためには、筋トレの内容・回数・負荷・フォームなど様々なことを考えながら行っていく必要があります。

筋トレするなら”14種類のアウターマッスルを優先して鍛える”ことを徹底しましょう。

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